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日本精神科醫生告訴你 影響睡眠質素的4個好習慣和6個壞習慣 & 真正實踐的感想分享



前言

覺得香港比較少免費資源幫助受情緒病影響的人，於是想把覺得應該要有更多人知道的訊息翻譯出來，讓有需要的人在等不到救援資源前有少少自救的能力。

以下想分享一位日本的精神科醫生，樺澤紫苑先生。他在YouTube上已經每日更新了10多年，發放了很多關於精神方面的知識。

他本身也是一位作家，出了很多書籍。在香港的各大書局也能見到他的書在暢銷榜上。圖書館也有他的書籍可以借閱。

如果你看完以下內容覺得有興趣的，可以上網找找有興趣的書籍並在圖書館查閱。

影片內容翻譯

（如有翻譯錯誤，請幫忙指出，謝謝！）

某先生的投稿：我每天都有晨早散步和運動，晚上都在黑暗的房間睡覺，但睡不着的情況還是沒有改善。我應該如何是好？？
醫師回覆：所有食緊安眠藥，或者睡得不好的人都適用的方法，減少令睡眠質量變差的生活習慣，增加令睡眠質素變好的生活習慣。

令睡眠質素變好的4個生活習慣：

  • 晨早散步
    • 晨早起身接觸到陽光，之後15至16小時會有睡意產生，所以晨早散步能改善睡眠質素。
  • 運動
    • 每周幾次，在午後或者夕陽時間，做會流汗的運動，令身體疲倦也會有睡意產生。
  • 在睡覺前90分鐘之前洗完澡
    • 即是在睡之前兩小時前洗澡。等到睡覺時體溫會下降一度左右，就是很合適的睡眠狀態。
  • 在睡覺前兩小時保持放鬆狀態
    • 在睡覺前兩小時內避免興奮或刺激的狀態，例如玩遊戲，看劇集。

令睡眠質素變差的6個壞習慣：

  • 咖啡因，例如coffee和茶
    • 雖然都有種說法說下午兩時後不要喝含咖啡因的飲料也是可以的。但如果有吃安眠藥的人，請避免喝咖啡因的飲品，如果有吃安眠藥的，就算在下午前喝也會影響晚上的睡眠質素。
  • 藍光（電子螢幕發出的光線）
    • 藍光會令睡意消失。雖然也有人睡前看手機也不影響睡眠。
    • 但也有人只是在睡前不看手機也令到可以不吃安眠藥也可以睡得着。。
    • 藍光對人的影響，因人而異。希望有吃安眠藥的人，盡量避免在睡前接觸看到藍光的電子產品。
    • 有好多人單純改善睡眠前接觸藍光，加安眠藥就可以睡得很好。
  • 盡量避免在睡前2小時吃東西和喝太多水。（可以小喝一小杯，避免脫水）
  • 避免在睡前進行太劇烈的運動。
    • 因為身心從運動狀況平復要兩小時。
  • 避免在睡前上不安的事情，因為交感神經會令到自己睡不着，
    • 取而代之是寫三行Positive日記。保持積極的情緒進入睡眠。
  • 禁酒禁煙是改善睡眠必須的事

總結

影響睡眠的事情有很多，其中對各自人的影響，有大有小因人而異。其中有些人可能只進行一個習慣，也能變得睡得很好。每個人睡得不好的原因也可以有各自的分別。當進行不同嘗試，當睡得比較好時就能第一次找到適合自己的方法。

所以希望大家一個一個地嘗試以上方法，找到合適自己的做法。
治療心理狀況也很重要，如果抑鬱狀況很嚴重的人，基本睡不着是必然的。
其他生理病的情況很嚴重時也會發生失眠。所以請心理狀況很差時要積極就醫，並把改善方法一改一個嘗試。就能不知不覺某個時機能改善。

在我的經驗上，如果以上所有方法都做到的人基本都會睡得着。除咗喝酒的人，如果喝酒情況嚴重就基本做什麼都會失眠。大家一定要禁煙，禁酒。整理自己的生活習慣是非常重要的。以上方法不只是影響睡眠，還能作很多病的預防。

請大家慢慢一個一個習慣習慣地去改善。當你把生活習慣一個一個改變時，睡眠情況也會慢慢變好。，至少到那時候就可以減少安眠藥的必須性。

實踐感想分享

上面多個改善的生活習慣，我有在能繼續做和覺得比較有用的是以下幾點，
  • 下午2時後戒茶類飲品
  • 晚上寫三行幸福日記
    • 我還會為每天心情評分，把心情數值化，能減少當心情不穩時容易把事情過份負面化。
    • 把每天開心的事情記錄下來，能幫助我在負面情緒爆發時，回想生活中美好的事情，快些回復到正常情緒。
  • 周末假日時也盡量早起，能避免上班前作息混亂導致睡得不好。
很感謝這位醫師發放很多訊息出來，陪伴我渡過困難的時間，很多情緒問題都能在他的頻道上找到答案和方法是很有效的。

如果大家有想我翻譯的影片內容，歡迎留言。
我以後間中也會把自己覺得很有用的影片分享出來。

希望這個分享能讓有需要的人看到，如果內容幫到你，請到原片點個讚，謝謝觀看！